|
|
|
front |1 |2 |3 |4 |5 |6 |7 |8 |9 |10 |11 |12 |13 |14 |15 |16 |17 |18 |19 |20 |21 |22 |23 |24 |25 |26 |27 |28 |29 |30 |31 |32 |33 |34 |35 |36 |37 |38 |39 |40 |41 |42 |review |
 |
التمارين الهوائية: 20-60 دقيقة من النشاط الهوائي
المستمر. ملحوظة: النشاط متوسط الشدة خلال اليوم اظهر ان له فوائد صحية
معتبرة.
تمارين القوة: 1-3 هيئات (نوع) تكرر 8-12 مرة، تشمل
8-10 تمارين لكل المجموعات العضلية الكبيرة.
تمارين المرونة:
تمديد (تمطيط) كل مجموعات العضلات مع
الاحتفاظ بالوضعيات لمدة 10-30 ثانية لكل.
الشدة
فائدة اللياقة البدنية نكتسبها عندما نتمرن بشدة اكبر من
مستوي نشاطنا الطبيعي. خلال التمارين الهوائية، فان معدل ضربات القلب
يرتفع عن المعدل الطبيعي، و لكي نطور
القوة العضلية علي الشخص ان يحمل اوزانا اكثر مما اعتاد عليه.
طريقتين لمتابعة شدة التمارين
معدل ضربات القلب: يقاس بالضربات/الدقيقة (220-العمر)
المعدل للمجهود المعروف: استخدم هذا المعيار لوصف و قياس
مجهودك عندما تتمرن: حدد معدلا لما تشعر به من جهد عندما
تتمرن في معيار من 1-10، حيث 0 هو
جلوسك هادئا علي الاريكة، و 3 هو المشي بسرعة متوسطة.
|