إن تناول الأسماك من العادات الصحية، إذ توفر الأسماك العناصر الغذائية والبروتينات والأحماض الدهنية الأساسية التي يحتاجها الجسم. وتوفر الأسماك مستويات عالية من فيتامين د وفيتامين ب12 والسيلينيوم والبروتين. علاوة على هذا، فإنها غنية بمستويات عالية من أحماض أوميجا 3، وهي دهون أساسية لا تنتجها أجسامنا وتؤدي دورًا أساسيًّا في صحة الدماغ والقلب، كما ثبت أنها مضادة للالتهاب وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، ولها أهمية أيضًا لنمو الأجنة.
توجد فوائد صحية عديدة لتناول الأسماك بانتظام، مثل القدرة على تقليل الاكتئاب، وتقليل خطر الإصابة بأمراض المناعة الذاتية، وزيادة التركيز، ومقاومة مرض الزهايمر، وتقليل مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية، وتحسين نوعية النوم، ومنع الأرق، وخفض ضغط الدم، والوقاية من السرطان. ونظرًا لأن الأسماك مصدر للبروتين منخفض الدهون، فإن دمجها في النظام الغذائي يمكن أن يؤدي أيضًا إلى فقدان الوزن. وتوصي جمعية القلب الأمريكية بتناول الأسماك مرتين أسبوعيًّا على الأقل، وخاصة الأسماك الدهنية التي تحتوي على نسبة عالية من أوميجا 3.
ولكن على ناحية أخرى، ينطوي تناول بعض أنواع الأسماك الأخرى على مخاطر، منها احتواءها نسب عالية من الزئبق أو تلوُّثها ببعض أنواع البكتيريا أو المركبات الضارة التي يمكن أن تسبب مشاكل صحية. ولذا يجب الحذر عند تناول هذه الأنواع، خصوصًا بالنسبة للمرضعات والحوامل. ومن أمثلة أنواع الأسماك الخطيرة على صحة الإنسان سمك المكاريل الإسباني، والجريث، والقرميد، والقرش، وأبو سيف.
فيما يلي نستعرض أفضل أنواع الأسماك التي يمكن تناولها:
- السلمون: تحتوي جميع أنواع السلمون أحماض أوميجا 3 الدهنية المفيدة لصحة القلب، وهي أيضًا مصدر جيد لفيتامين د والكالسيوم.
- التونة: من الآمن تناول التونة باعتدال، فهي منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالفيتامينات والبروتينات. تحتوي بعض أنواع التونة مثل التونة البيضاء المعلبة أو الباكورة نسبة زئبق أعلى من التونة المعلبة الخفيفة أو التونة الوثابة. لذا، يجب على المستهلكين التأكد من عدم الإفراط في تناول الأصناف التي تحتوي نسبة أكبر من الزئبق.
- القد: هذه السمكة مصدر جيد للفوسفور والنياسين وفيتامين ب12، وهي أيضًا غنية بالبروتين ومنخفضة الدهون والسعرات الحرارية، مما يجعلها خيارًا مثاليًّا للأشخاص الذين يحاولون التحكم في وزن أجسامهم.
تحتوي كل ٨٥ جرامًا من لحم سمكة القد المطبوخ على 15 إلى 20 جرامًا من البروتين.
- الماكريل: تحتوي أسماك الماكريل النسب الأعلى من أوميجا 3 وفيتامين ب12 مقارنة بأنواع الأسماك الأخرى. إلا أن سمكة الماكريل كينج تحتوي نسبة عالية من الزئبق، لذا يلزم الحذر من الإفراط في تناولها، ويفضل اختيار الماكريل الأصغر حجمًا.
- الرنجة: تُعدُّ مصدرًا جيدًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية، ويحتوي كل 100 جرام من لحم الرنجة قرابة 18 جرامًا من البروتين و14 ميكروجرام من فيتامين ب 12. ولكن، ينبغي الحذر عند تناول الرنجة المخللة أو المدخنة لاحتوائها على نسبة عالية من الصوديوم.
أشهر الأسماك على المائدة المصرية
تتنوع الأسماك المصرية ما بين أسماك المياه المالحة من البحر الأحمر والبحر الأبيض المتوسط وأسماك المياه العذبة ومصدرها نهر النيل والبحيرات المصرية والمزارع السمكية. وقد بلغ الإنتاج السمكي في مصر عام 2020 مليوني طن أسماك من المزارع والمصايد، وهي تحتل المرتبة الأولى إفريقيًّا والسادسة عالميًّا في الإنتاج من الاستزراع السمكي.
من أنواع أسماك المياه المالحة في مصر: السردين، والبوري الرمادي، والمرجان، والبربوني الأحمر، واللوت، والمكرونة، والهامور، والشعري. ومن أمثلة أسماك نهر النيل وبحيرات مصر: البلطي النيلي، والقرموط الأفريقي، ومبروك الحشائش، والبياض الأفريقي. وبالنسبة إلى أسماك الاستزراع المائي في مصر: فمنها البلطي، والبوري، والقاروس الأوروبي، والدنيس.
تُعدُّ سمكة البلطي من أشهر الأسماك المصرية، فهي رخيصة الثمن وتحتوي نسبة عالية من البروتين؛ إذ تحتوي كل 100 جرام 26 جرامًا من البروتين و128 سعرًا حراريًا فقط. علاوة على هذا، يحتوي البلطي كمية جيدة من الفيتامينات والمعادن، فهو غني بالنياسين وفيتامين ب12 والفوسفور والسيلينيوم والبوتاسيوم. ولكن الأمر السيئ أن الـ100 جرام تحتوي فقط 240 مليجرام من أحماض أوميجا 3 الدهنية، أي أقل عشر مرات من كميتها في السلمون. ويحتوي البلطي أيضًا أحماض أوميجا 6 الدهنية غير المفضلة لمرضى الكوليسترول والقلب أكثر مما يحتويه من أوميجا 3. بشكلٍ عام، وأسماك المياه العذبة عمومًا تحتوي نسبة منخفضة من أوميجا ٣ المفيدة، بعكس معظم أسماك المياه المالحة.
الآن وقد صرت تعرِّف الفوائد الصحية العديدة لتناول الأسماك، أنصحك عزيزي القارئ بأن تجعلها جزءًا أساسيًّا من نظامك الغذائي. ومن المهم الحذر بشأن الأسماك ذات نسب الزئبق العالية، ناهيك بأهمية اتباع تعليمات الجهات الصحية المحلية فيما يتعلق بتجنب تناول بعض أنواع الأسماك السامة، وخير مثال عليها في مصر سمكة القراض أو الأرنب.
المراجع
fao.org
healthfully.com
healthline.com
medicalnewstoday.com
organicfacts.net
researchgate.net
Cover Image by timolina on Freepik