هل تعلم أن 99% من الكالسيوم في جسمك مُخزَّن في عظامك وأسنانك؟ وهذا الكالسيوم هو الذي يقوم ببناء بنك العظام داخل جسمك؛ حيث يتم "إيداع" و"سحب" الكالسيوم يوميًّا من بنك العظام الخاص بك، وفقًا لحاجة جسمك. فإذا كان نظامك الغذائي لا يحتوي على الكمية الكافية من الكالسيوم، سيتم سحب الكالسيوم من بنك العظام فتتكسَّر لتحافظ على النسبة الطبيعية للكالسيوم في الدم. وهذا يحدث لأن الكالسيوم يلعب دورًا أساسيًّا في دعم وظائف الجسم الحيوية؛ مثل التحكم في ضغط الدم والحفاظ على انتظام ضربات القلب.
اللبن هو المصدر الأساسي للكالسيوم. فإن كوبًا واحدًا من الحليب؛ سواء كان منزوع الدسم أو قليل الدسم أو كامل الدسم؛ يساوي ما يصل إلى 300 ملليجرام من الكالسيوم. والزبادي هو مصدر هام آخر للكالسيوم؛ فيحتوي كوب الزبادي على نفس كمية الكالسيوم الموجودة في كوب الحليب. كما يُعَد سمك السردين أيضًا من المصادر الهامة للكالسيوم؛ فإن تناول 85 جرامًا من السردين المعلب يعطيك كمية من الكالسيوم أكثر مما قد يعطيك كوب من الحليب.
توفر الخضروات أطنانًا من المواد المغذية لعظامك. فكوب واحد من اللفت الأخضر يعطيك 200 ملليجرام من الكالسيوم، ويعطيك نصف كوب من الكرنب كمية من الكالسيوم تساوي ما قد يوفره لك كوب من الحليب يزن 227 جرامًا.
المكسرات والبذور يمكن أن تحافظ على صحة عظامك. ويحتوي الفول السوداني واللوز على البوتاسيوم الذي يقي من خطر فقدان الكالسيوم. وتحتوي المكسرات أيضًا على البروتين والعناصر الغذائية الأخرى التي تساعد على بناء عظام قوية.
الأسماك مثل السلامون والأسماك الدهنية الأخرى تحتوي على عناصر غذائية أخرى لدعم العظام. وتحتوي تلك الأسماك على الكالسيوم وكذلك فيتامين (د). كما عُرِفَ زيت السمك بالتقليل من نسبة فقد العظام عند كبار السن من السيدات، وقد يمنع هشاشة العظام أيضًا.
إذا كنت تنوي إضافة المزيد من الأسماك إلى نظامك الغذائي، تأكد من أن السمك يحتوي على كمية قليلة من الزئبق؛ فإن تناول الأسماك الغنية بالزئبق قد يؤذي المخ والقلب والكلى والرئتين وجهاز المناعة لدى البشر من جميع الأعمار. وعلى الرغم من أن الأبحاث أثبتت أن معظم استهلاك البشر للأسماك لا يسبب أية مشاكل صحية، فقد تبيَّن أن زيادة معدلات ميثيل الزئبق في مجرى دم الأجنة والأطفال الصغار قد تؤذي نمو الجهاز العصبي لديهم، مما يجعل الطفل أقل قدرة على التفكير والتعلُّم.
- لا تأكل أسماك القرش أو أبو سيف أو الملك ماكريل لأنها تحتوي على معدلات عالية من الزئبق.
- قم بتناول ما يصل إلى وجبتين في الأسبوع تحتويان على مجموعة متنوعة من الأسماك والمحاريات التي تحتوي على نسبة أقل من الزئبق. هناك خمسة من أشهر المأكولات البحرية التي تحتوي على نسبة قليلة من الزئبق وهي: الجمبري والتونة الخفيفة المعلبة وسمك السلامون وسمك البولوك والسلور.
Cover Image by Freepik.