تمثل الخضراوات مصدرًا مهمًّا لاحتياجاتنا الأساسية من الغذاء، لما تحويه من عناصر غذائية هامة من فيتامينات وأملاح وألياف نباتية؛ وذلك ما يجعلها بمختلف أنواعها جزءًا أساسيًا من الحميات الصحية. وتتعدد طرق تناول الخضراوات؛ فإما تؤكل طازجة، وإما تُعصر وتُصفى، وإما تُطهى بطرق مختلفة. ولكن، هل تحتفظ الخضراوات بقيمتها الغذائية وفوائدها كاملة بعد طهيها؟
ربما ستفاجئك الإجابة عندما تعلم أن الخضراوات لا تنتظر لتفقد من قيمتها أثناء الطهي، ولكنها تبدأ بفقدان جزء منها بالفعل بعد قطفها مباشرة. إلا أنها تفقد كثيرًا من العناصر الغذائية بعد طهيها؛ لذلك يُنصح بتناول الخضراوات طازجة دون طهي قدر الإمكان، والاحتفاظ بها في الثلاجة في حالة عدم تناولها في نفس اليوم، فهذا يقلل نسبة فقدانها فوائدها.
إلا أنه لا يمكن تناول الخضراوات طازجة على الدوام؛ إذ توجد أنواع منها لا يصلُح تناولها دون طهي. ولكن، لا تؤدي كل طرق الطهي إلى نفس النتائج؛ فبعضها له تأثير كبير في هذا الصدد، والبعض الآخر يكون أفضل في الاستخدام للحفاظ على أكبر قدر ممكن من العناصر الغذائية للخضروات بعد الطهي.
السلق
يمكن طهي الخضراوات عن طريق غليها بالماء تحت تأثير درجات حرارة متفاوتة. وقد أثبتت دراسة أُجريت على نبات البروكلي تحديدًا، أنه يفقد أكثر من 50٪ من فيتامين (ج) عند سلقه بالماء. كذلك يؤثر سلق الخضراوات في «الجلوكوزينولات»، وهي مركبات هامة للحماية من الأورام السرطانية، وتتميز بسرعة ذوبانها في الماء؛ لذلك يُفقد جزء كبير منها عند سلق الخضراوات بالماء. كما يؤثر السلق في القيمة الغذائية للخضراوات الورقية مثل السبانخ؛ فتفقد جزءًا كبيرًا من مادة الكلوروفيل المسئولة عن اللون الأخضر في النباتات.
الشواء
لا يستطيع أحد أن ينكر أنه من أفضل طرق الطهي في العالم، وأنه يعطي مذاقًا خاصًّا ونكهة قوية؛ ليس للخضراوات فحسب، بل أيضًا للحوم والدواجن. كذلك هو من الطرق المفضلة لتناول طعام صحي دون اللجوء إلى غليه بالماء، وبالرغم من ذلك، يؤثر الشواء على كمية الفيتامينات والأملاح الموجودة بالخضراوات، وخاصة ما إذا فقدت عصارتها أثناء الشوي.
القلي والتحمير
لا يمكن التشكيك في أضرار القلي في الزيوت النباتية أو المهدرجة بوجه عام؛ إذ إنه يضيف كمية كبيرة من الدهون المعقدة إلى الطعام. ولكن الأمر لا يقتصر على ذلك فحسب؛ فالقلي بزيت غزير يمكن أن يُفقد الخضراوات أكثر من 60٪ من «الكاروتينات» بها، وهي المادة التي تعطي الخضراوات اللون الأحمر أو البرتقالي أو الأصفر كما الحال في البطاطا الحلوة والجزر، بالإضافة إلى أنها مادة مضادة للتأكسد؛ لذا فهي مهمة لصحة الإنسان.
الطهي في الميكروويف
لم يكن هذا النوع من الطهي منتشرًا حتى العقود الأخيرة من القرن الماضي؛ فأصبح طريقة مميزة من طرق طهي الطعام؛ لسرعته وتقديم مذاق أفضل للخضراوات. يتميز طهي الطعام في الميكروويف بأنه لا يؤثر في الكاروتينات في الخضراوات، ولكنه يتسبب بفقدان كمية كبيرة من الجلوكوزينولات وفيتامين (ج). وتختلف نسبة خسارة المركبات والفيتامينات الهامة في الخضراوات تبعًا لمدة الطهي ودرجة الحرارة المستخدمة في الميكروويف.
الطهي على البخار
من أكثر الطرق أمانًا وأفضلها في الحفاظ على أكبر قدر ممكن من الفيتامينات والمكونات المهمة في الخضراوات. فأثبتت دراسة أن طهي بعض الخضراوات على البخار يفقدها كمية قليلة من فيتامين (ج) بنسبة لا تتعدى 15٪؛ ولكن مشكلة الطعام المطهي على البخار أن مذاقه ليس مقبولًا بالدرجة الكافية للكثير من الأشخاص.
نصائح عند طهي الطعام للحفاظ على قيمته الغذائية:
- يُفضل في حالة شواء الخضراوات الاحتفاظ بعصارتها وعدم إهدارها.
- استخدام كمية صغيرة من الماء عند سلق الخضراوات.
- عدم طهي الخضراوات في الميكروويف على درجات حرارة عالية ولمدة طويلة.
- عند الطهي على البخار، يمكن إضافة بعض التوابل والليمون لتحسين مذاق الخضراوات.
عند طهي الخضراوات يجب أن نتحرى الطريقة المثلى للاحتفاظ بأكبر قدر من قيمتها الغذائية؛ فيجب ألّا تؤثر طريقة الطهي في الفائدة التي سوف تعود إلى أجسامنا وصحتنا عند تناولها؛ وألّا يكون لمذاق الطعام الأولوية على حساب فائدته. ويمكن باتباع بعض النصائح البسيطة أن نجعل مذاق الطعام أفضل مع الاحتفاظ بقيمته الغذائية قدر المستطاع.
المراجع
ncbi.nlm.nih.gov
healthline.com
هذا المقال نُشر لأول مرة مطبوعًا في مجلة كوكب العلم، عدد شتاء 2018.
Top Image: Home cooking photo created by senivpetro - www.freepik.com